Det har pratats mycket om bäckenbotten och hur den försvagas med åldern. Träning har sagts hjälpa, men är det verkligen så?
Vad är bäckenbotten?
Bäckenbotten är en grupp muskler i bäckenet. Dessa muskler fungerar som ett hårt arbetande team för att hålla blåsan, livmodern (livmodern) och tarmen på rätt plats. Ungefär som andra muskler i kroppen behöver de engagera sig för att få styrka och koppla ur för att hjälpa dem att slappna av för optimal funktion.
Din bäckenbotten arbetar hela dagen i din kropp, och du kanske är helt omedveten om dess funktion och vilket fantastiskt system detta är.
När du andas in sjunker bäckenbotten naturligt och när du andas ut rör den sig uppåt. Diafragman, ryggmusklerna (mutifidus) och magmusklerna är alla en del av bäckensystemet.
Vikten av andningsmönster
Om vi håller andan när vi anstränger oss, kan vi skapa för högt intraabdominalt tryck som gör att bäckenbottenmusklerna viker nedåt, vilket kan leda till bäckendysfunktion.
Många kvinnor efter födseln är omedvetna om att detta händer, och det blir ett pågående mönster i deras liv. Till exempel håller vi ofta andan när vi lyfter tunga föremål.
Konstant nedläggning på bäckenbotten kan också orsaka inkontinens och/eller bäckenorganframfall. Kronisk förstoppning och efterföljande ansträngning är andra orsaker. Cystit är ofta ett återkommande problem för kvinnor med framfall.
Bäckenorgans framfall
Bäckenorganframfall inträffar när musklerna och vävnaden som stöder bäckenorganen (livmodern, urinblåsan och ändtarmen) blir svaga eller lösa. Detta gör att ett eller flera av bäckenorganen kan falla eller trycka in i eller ut ur slidan.
Många kvinnor upplever detta efter förlossningen. Detta problem diskriminerar dock inte och drabbar kvinnor i alla åldrar. Om du har några känslor av ömhet, tyngd eller utbuktning i din bäckenregion är det viktigt att uppsöka en läkare för bedömning.
Var kan jag få hjälp?
Det är normalt att känna sig generad över att ha en bäckenkontroll. Men boka tid för att träffa en kvinnohälsofysioterapeut eller en gynekolog är det första steget för att förstå bäckenbottenproblem.
Stöd finns alltid tillgängligt och det finns några bra verktyg för att hantera inkontinens eller bäckenorganframfall. Din läkare är välutbildad och är alltid ett bra ställe att söka stöd.
Hur kan jag integrera träning på ett säkert sätt i mitt liv?
För det första, gör ingenting utan professionell vägledning. Din kvinnohälsofysioterapeut kommer att guida dig så att du förstår hur du ska engagera din kärna och bäckenbotten samt ge dig råd om andra aspekter av att ta hand om ditt bäckenområde.
Att hitta övningar som passar dina individuella behov är viktigt för sinne, kropp och själ.
En kvalificerad träningsproffs kommer att arbeta tillsammans med din sjukgymnast och vägleda dig om de korrekta teknikerna för att hantera ditt intraabdominala tryck och hur du integrerar detta och mer i din träningsrutin. Kopplingen sinne/kropp är också en viktig del av processen.
Vill du lära dig mer om säker och skonsam träning utformad för att stödja dig i att integrera kärnan och bäckenbotten? Introduktionsvideon är den första i en gratis miniserie som förklarar vad bäckenbotten gör och vilka övningar du kan göra för att stärka den.
Har du upplevt problem med inkontinens? Tycker du att din bäckenbotten inte är tillräckligt stark? Har du haft framfall i bäckenorganen? Var sökte du hjälp? Dela gärna din erfarenhet med oss och alla användbara tips du kan ha!