Så fort du blir förälder vänds ditt fokus till Ta hand om dig av din nya bunt av glädje. Och när ditt barn växer från en spädbarn till a småbarn och utöver det kanske du tycker att det är svårt att återvända till att ta hand om dig själv.
Men brist på egenvård kan skapa en nedåtgående spiral. Du kommer sannolikt att känna stressad ochverywellfamily.comnär man inte bryr sig om sig själv, vilket gör det tuffare att vara en empatisk och tålmodig förälder. I sin tur kanske du kännerverywellfamily.comoch överväldigad – egenvård kan vara det sista du tänker på.
Att ta hand om dina andliga, fysiska, psykologiska och sociala behov hjälper dig att må som bäst så att du kan vara den bästa föräldern du kan vara. Det är viktigt att avsätta lite tid för egenvård även när du känner att du inte har en enda sekund att ägna åt dig själv. Även om det finns många olika egenvårdsstrategier för föräldrar, är det viktigt att experimentera med dem för att ta reda på vilka strategier som fungerar bäst för dig.
1. Meditera
Även en snabb 5-minuters meditation kan hjälpa dig att känna dig föryngrad. Om du är ny på meditation kan guidad meditation vara ett bra alternativ. Det finns många appar, webbplatser och ljudfiler som kan leda dig genom meditationsstegen.
Det finns också många andningsövningar som kan hjälpa till att minska din stress på bara ett par minuter vilket gör att du kan träna dessa även när du har ont om tid. Även om de är snabba, kan några djupa renande andetag göra underverk för att lugna ditt sinne och din kropp.
Du kanske till och med väljer att skaffa din barn involverat i meditation . Det är en fantastisk livslång färdighet som kan gynna er båda.
2. Tillbringa tid i naturen
Studier har visat att att spendera tid i naturen kan vara bra för ditt psykiska välbefinnande. En snabb promenad i parken, en vandring på en stig eller tid till att sköta en trädgård kan hjälpa dig att känna dig utvilad och avslappnad.
Om du inte har många möjligheter att komma ut och vara i naturen, har du fortfarande några alternativ. Att titta på landskapsbilder kan vara lika lugnande som att fysiskt vara i naturen.
Forskare upptäckte att patienter som bor i sjukhusutrymmen med ett fönster med utsikt över grönområden läkte snabbare än patienter som inte kunde titta utanför. Patienter utan fönster erbjöds sedan bilder av landskap. Dessa patienter började rapportera minskad smärta och mindre ångest, vilket tyder på att landskapsbilder var bra för deras fysiska och psykiska välbefinnande.
Du kan också ta med grönytor inomhus med några inomhusväxter. Naturligtvis är det viktigt att inte köpa massor av inomhusväxter om underhållet kommer att skapa mer stress i ditt liv.
Om du bor nära kusten, planera en resa till havet. Att vara nära vattnet ger också en avslappnande effekt. En studie publicerad iHälsa & Platsfann att titta på 'blå utrymmen' minskade en individs risk för depression och ångest.
Förutom att skapa en känsla av inre lugn, har vatten också visat sig öka kreativiteten.
3. Lyssna på musik
Oavsett om du tycker att klassisk musik är lugnande eller om du föredrar att dansa till några 80-talslåtar, kan lyssna på musik vara ett bra sätt att ta hand om dig själv. Du behöver inte nödvändigtvis avsätta en speciell tid för att lyssna på musik. Slå på den medan du matar din lilla eller lyssna på din favoritlåt medan du gör dig redo för dagen. Det är en enkel sak som kan räcka långt för att höja ditt humör och hjälpa dig att känna dig redo att ta itu med vad livet än bjuder på.
4. Gå med i en bokklubb
En bokklubb kan tjäna flera syften. Att gå med i en bokklubb som träffas personligen hjälper dig att ha regelbunden social interaktion, det kommer att motivera dig att avsätta tid för att läsa och det kan hjälpa dig att ha något att se fram emot varje vecka. Om du inte känner till några lokala bokklubbar, kontakta ditt bibliotek. De kan vara värd för bokklubbar eller de kan hjälpa dig att hitta en i ditt samhälle.
Tänk på att du alltid kan starta din egen bokklubb också. Samla ett par personer varje vecka för att diskutera ett kapitel i en bok. Turas om att välja böckerna och värd för diskussionen hemma eller på ett kafé.
Bokklubbar online kan också vara ett alternativ, men de är inte alltid ett bra substitut för öga mot öga. Onlineinställningar kan också vara stora och opersonliga vilket kan göra dig mindre motiverad att ansluta.
5. Gå en promenad
Träning kan vara lika bra för ditt sinne som det är för din kropp. Även om du kanske inte alltid känner att du har tid att gå till gymmet eller delta i ett intensivt träningspass, kan lyckligtvis en rask promenad vara en utmärkt egenvårdsstrategi.
Oavsett om du skjuter en barnvagn eller om du går själv, rör på kroppen i 20 minuter. Lite extra aktivitet kan hjälpa dig att känna dig pigg under resten av dagen.
6. Skriv i en Gratitude Journal
Studier visar att människor som för tacksamhetsjournaler sover längre och upplever sömn av högre kvalitet (något alla föräldrar förmodligen skulle kunna använda). Det bästa är att skriva i en tacksamhetsdagbok bara tar några minuter av din tid och det kostar dig inga pengar.
Innan du går och lägger dig, skriv ner tre saker du är tacksam för. Din lista kan innehålla enkla saker, som en solig dag, eller den kan innehålla stora saker, som att kunna få en skuld betalad. Hur som helst, bara påminna dig själv om de saker du måste vara tacksam för kan hjälpa dig att må bra i livet.
7. Engagera dina sinnen
Det är svårt att vara i stunden när livet är hektiskt. Att engagera dina sinnen är ett bra sätt att koppla av och hitta en känsla av inre frid. Tänd ett doftljus, ta ett varmt bad, lyssna på lugnande ljud eller drick lite örtte. Att engagera ett eller flera av dina sinnen kan vara ett enkelt men effektivt sätt att ta en paus från vimlet.
8. Skapa tid att vara ensam
Vissa föräldrar tycker att den enda möjligheten till ensamhet verkar vara på toaletten. Det är viktigt att ge dig själv några minuters ensamtid förutom badrumspauserna.
Även om det bara är fem minuter varje dag som du avsätter för att koppla av själv, kan lite ensamhet hjälpa dig att varva ner. Oavsett om det betyder att vänta tills ditt barn tar en tupplur eller vänta tills en vän eller familjemedlem tittar på ditt barn, ge dig själv tillåtelse att ladda batterierna med lite ensamtid.
9. Schemalägg tid med vänner eller familj
Att upprätthålla dina sociala kontakter är en integrerad del av egenvård. Det kan dock vara svårt att hitta tid att träffa vänner och familj, särskilt om aktiviteterna inte involverar barnen.
Om du planerar en framtida social aktivitet för dig själv ger det dig något att se fram emot (vilket kan vara en bra egenvårdsstrategi i sig). Att faktiskt engagera sig i social aktivitet kommer att ge ytterligare ett lyft till ditt psykologiska välbefinnande.
Oavsett om du bestämmer dig för att spela golf med en familjemedlem, äta lunch med din granne eller fixa naglarna med dina vänner, gör saker som hjälper dig att hålla kontakten med andra vuxna.
10. Kontrollera att-göra-listan
Det kanske inte verkar som att göra sysslor är bra sätt att ta hand om sig själv. När allt kommer omkring kanske du känner för att städa upp och springa ärenden är allt du gör ibland.
Å andra sidan kan du frigöra en hel del mental energi genom att bocka av något från din att-göra-lista som har stört dig. Oavsett om det är att boka ett möte för dig själv eller äntligen städa det stökiga skåpet, överväg att göra något på din att-göra-lista som ger dig en känsla av lättnad och en känsla av prestation.
Du kanske väljer att välja en uppgift varje dag att ta itu med utanför dina normala arbetsuppgifter. Du kanske upptäcker att att få saker gjorda, snarare än att låta de små sakerna hopa sig, hjälper dig att behålla en känsla av lugn.
11. Förvandla ditt sovrum till en reträtt
Om ditt sovrum är fyllt med högar av kläder och stök kan du känna mer stress när du kommer in i det. Ett bra sätt att ta hand om dig själv är att förvandla ditt sovrum till en tillflyktsort som du ser fram emot att komma in i. Rensa utrymmet, köp några bekväma lakan och gör om lite. En mysig stol att läsa en god bok i eller en stökig garderob kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad.
Att investera lite tid i att göra ditt rum till ett tillflyktsort nu kan säkerställa att du kommer att ha en bekväm plats att varva ner på i slutet av dagen.
12. Spendera lite pengar på dig själv
Du kanske tycker att det är lätt att spendera pengar på dina barn samtidigt som du försummar dig själv lite. Det är dock viktigt att visa dina barn att du också värdesätter dig själv. Ge dig själv tillåtelse att spendera lite tid och pengar på dig själv.
Att bara köpa sig en ny skjorta eller betala för att klippa sig kan få dig att må bra. Du kanske lägger undan lite i budgeten varje månad för att spendera på dig själv eller så gör du bara något trevligt för dig själv då och då. Hur som helst, det är okej att unna sig själv ibland.
13. Ta en paus från elektronik
Att scrolla genom sociala medier, surfa på internet och titta på tv kan verka som ett bra sätt att koppla av. Tvärtom kan dessa aktiviteter ibland orsaka mer stress än de lindrar.
Digitala enheter kan skapa ett stort tryck att vara på.' Oavsett om du känner dig tvungen att svara på ett jobbmejl sent på kvällen eller om du svarar på meddelanden på sociala medier precis innan du lägger dig, kan dina elektroniska vanor ta en större vägtull på dig än du inser.
A digital detox kan hjälpa dig att återställa några av dina vanor och det kan också vara bra för dina barn.
Metoder för digital detox
- Koppla ur enheten i en timme varje natt
- Avsätt en helg i månaden för att ta dig bort från din smartphone
- Gör en regel för att hålla din telefon borta från ditt sovrum
Intressant nog visar forskning att människor som sover utan telefon i sina rum känner sig lyckligare och bättre utvilade. Dessa snabba tips kan vara precis vad du behöver för att känna dig mer avslappnad och fridfull.
14. Njut av något
Om du känner att du har bråttom hela tiden, finns det en god chans att du aldrig riktigt kan njuta av någonting. Förbind dig att njuta av något och gör det till en daglig vana. Oavsett om du vill njuta av din första kopp kaffe eller om du bestämmer dig för att njuta av de stunderna när du myser med ditt barn, öva på att vara i nuet.
15. Öva Mindfulness
Mindfulness-program eller helt enkelt en daglig mindfulness-övning kan hjälpa dig att bli mer närvarande – det här är nyckeln till att till fullo njuta av vad som händer just nu. Istället för att spela om något i ditt sinne som hände igår eller oroa dig för vad som kan hända senare idag, kommer att njuta av ögonblicket hjälpa dig att njuta av det som ligger framför dig nu.
Ett ord från Verywell
Försumma inte de mest grundläggande komponenterna i egenvård: ät en hälsosam kost, sov sju till åtta timmar varje natt och få regelbunden träning . Förvänta dig inte perfektion när det gäller att upprätthålla ett städat hem, men håll koll på grunderna – disk, dammsugning och tvätt.
Integrera sedan regelbundna egenvårdsstrategier i din rutin . Tänk på att de tillfällen då du tror att du inte har tid att ta hand om dig själv förmodligen är de tillfällen då du behöver öva dig själv som mest.
Om du upplever mycket stress och ångest eller om du tror att du kan vara deprimerad, prata med din läkare. Du kan ha nytta av en remiss till en mentalvårdspersonal. Men din läkare kanske vill utesluta fysiska hälsoproblem först.
Egenvårdstips för ensamstående föräldrar
